ஆங்கிலத்தில் பார்க்க/ English blog
என்ன மாதிரியான LCHF உணவுகளை உண்ணலாம், உண்ணக்கூடாது என்பது பற்றிய ஆரம்ப வழிகாட்டி.
சாப்பிடலாம்
இறைச்சி: இறைச்சி எனும் போது எல்லாவகையான இறைச்சிகளையும் எடுத்துக்கலாம். ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வாத்துக்கறி, போன்ற எல்லாவகையான இறைச்சிகளையும் உண்ணலாம். இறைச்சியை அதன் கொழுப்போடு (அதன் கொழுப்பிலேயே சமைத்து) உண்பது நல்லது. தோலோடு சேர்த்து உண்பது நல்லது. முடிந்த அளவிற்கு வீட்டில் வளர்த்த அல்லது ஆர்கானிக்/ இலைதழைகளை உண்டு வளர்ந்த பிராணிகளின் இறைச்சியாக இருப்பது நல்லது.
மீன் வகைகள்: எல்லா வகையான கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களையும் உண்ணலாம். பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் மீன்களை தவிர்ப்பது நல்லது. அதுபோல அவைகளை ரொட்டி மாவிலோ, பிரட் க்ரம்ஸ் சேர்த்தோ சமைக்க வேண்டாம்.
முட்டை: உங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப எவ்வளவு முட்டைகளை, எப்படி வேண்டுமானாலும் – வேகவைத்தோ, பொரித்தோ, ஆம்லெட்டாகவோ எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆர்கானிக் முட்டைகளாக இருப்பது நல்லது.
சமையல் எண்ணை: வெண்ணை, தேங்காய்எண்ணெய், நெய், பன்றிக்கொழுப்பு, மாட்டுக்கொழுப்பு போன்ற எதையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த கொழுப்பு வகைகள் உணவை சுவையாக்குவதுடன் உங்களுக்கும் வெகு விரைவில் நிறைவை அளிக்கும். எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயிலை பச்சையாக சாலட் வகை உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்; சமையலுக்கு பயன்படுத்தக் கூடாது.
காய்கறிகள் ( நிலத்திற்கு மேலே விளையும் அனைத்து காய்களும்): முட்டைகோஸ், முருங்கைக் காய், வெண்டைக் காய், முள்ளங்கி, கீரை, காளான், வெள்ளரி, வெண்ணை பழம், வெங்காயம், குடை மிளகாய், காலிபிளவர், லெட்டியூஸ், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், சுக்கினி, கத்தரிக்காய், தக்காளி, பாகற்காய், புடலங்காய், சுண்டைக்காய் போன்றவை. நீர் காய்களான பூசணிக்காய், பரங்கிக்காய், சொரைக்காய் போன்றவைகளையும் உண்ணலாம்.
பால் பொருட்கள்: வெண்ணை, பிரஷ் கிரீம் (40% கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் மேலாகவோ), கிரீம் சீஸ், மாஸ்க்கார்போன் சீஸ், செடார் சீஸ், மோசரெல்லா சீஸ் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த சீஸ் வகைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
எனக்கு நான் பாலை தவிர்த்து விடுகிறேன் – கார்போஹைட்ரய்டுகள் அதிகமாக இருப்பதாலும் அதிலுள்ள லாக்டோஸ் குடலில் ஏற்படுத்தும் பாதிப்பின் காரணமாகவும். சாரம் சேர்த்த தயிர் (அதாவது ∴ப்லேவர்டு யோகர்ட்) ஆடை நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பு குறைப்பட்ட பால் வகைகள், இனிப்பான தயிர் மற்றும் மோரை தவிர்ப்பது நல்லது.
கொட்டை வகைகள்: பாதாம் பருப்பு, வால்நட், மகடாமிய கொட்டைகள், பெக்கான் பருப்புகள், பிரேசில், ஹேசல் போன்றவைகளை உண்ணலாம். கிரீம் சீஸில் தொட்டு சாப்பிடுவதால் அதிகமாக உண்பதை தவிர்க்கலாம்.
சூப்: வீட்டில் தயாரித்த சூப் வகைகளே நல்லது. வெளியே அருந்துவதானால் கிளியர் சூப் அல்லது கிரீம் சூப் வகைகளை தேர்வு செய்வது நல்லது. சோள மாவில் செய்யப்பட்ட சூப்களை தவிர்ப்பது நல்லது. (நம்ம ஊருல கிரீம் சூப்ல கூட சோழ மாவ தான் போடுவாங்க).
சூப் ஒரு மிகச் சிறந்த மருந்து. நங்கள் குழந்தைகளாக இருந்த போதிலிருந்து இன்றுவரை சளி, காய்ச்சலால் மற்றவர்களை போல் அடிக்கடி அவதி பட்டதில்லை. ஏனெனில் நாங்கள் சூப் அதிகமாக அருந்திவந்தோம்.
சூப் ரெசிப்பி இங்கே
தேங்காய்: உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப எவ்வளவு தேங்காய் வேண்டுமானாலும் பச்சையாகவோ,சமைத்தோ உண்ணலாம். தேங்காய் பால் அருந்துவதும் நல்லது.
சப்லிமெண்டுகள்: மல்டி–வைட்டமின், ஒமேகா-3, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ள LCHF நிபுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
நான் பொட்டாசியத்திற்கு தக்காளியையும், மெக்னீசியத்திற்கு பூசனி விதையயும், பாதாம் பருப்பையும், ஒமேகா-3க்கு சால மீனையும் உட்கொள்கிறேன். நீங்கள் சப்லிமெண்டு மருந்துகளை பற்றி மருத்துவரின் ஆலோசனையை கேளுங்கள்.
கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும்
நல்ல கொழுப்புக்களான வெண்ணை, நெய், தேங்காய்யெண்ணை, கொழுப்பு நிறைந்த பால் பொருட்கள், விலங்கு கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை நிறைய எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உண்ணும் உணவில் 70% கொழுப்பாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம்.
சாப்பிடும் முன் உணவில் ஒரிரு கரண்டிகள் நெய்யோ அல்லது வெண்ணையோ சேர்த்துகொள்ளுங்கள். அல்லது சூடான உணவின் மேல் செடார் சீஸ் அல்லது மோசரெல்லா சீஸை துருவிக்கொள்ளுங்கள்.
ரெசிப்பி: Coconut fat bombs, bullet-proof coffee
சாப்பிடக் கூடாது
சர்க்கரை: எந்தவிதத்திலும் சர்க்கரையை சேர்க்கக் கூடாது. (சர்க்கரையின் மாற்று பெயர்கள் – http://indianlchf.com/sugar/other-names-of-sugar/). குளிர் பானங்கள், சாக்லேட் , ஸ்போர்ட்ஸ் ட்ரிங்க்ஸ், கேக் வகைகள், பன் மற்றும் இனிப்புகள், ஐஸ் கிரீம், காலை உணவாக பயன்படுத்தப்படும் தானியங்கள் (அதாவது சீரியல்) போன்றவைகளை ஒருபோதும் உண்ணாதீர்கள்.
ஸ்டார்ச்: அரிசி மற்றும் அரிசி வகை உணவுகள், கோதுமை மற்றும் கோதுமை வகை உணவு, அனைத்து தானிய வகைகள், பிரட், பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, சிகப்பரிசி, சப்பாத்தி, ரொட்டி, குல்ச்சா, இட்லி, வடை, பூரி, பொங்கல், தோசை, ஆப்பம், ஊத்தாப்பம், சேமியா, நூடுல்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, உருளை கிழங்கு சிப்ஸ், கார சேவ் , பக்கோடா, காலை உணவுவகைகளான தானியங்கள், ஓட்ஸ்,மற்றும் சோளமாவினால் தயாரிக்கப் பட்ட சூப் வகைகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு வகைகள்: சூரியகாந்தி (சன்பிளவர்) எண்ணெய், பருத்திக்கொட்டை எண்ணெய், திராட்சைவிதை எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், சோள எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், மார்ஜெரீன் போன்றவைகளை தவிர்ப்பது நல்லது.
கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட உணவுவகைகள் (low fat foods): பெரும்பாண்மைன்யான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உற்பத்தியாளர்கள் நல்ல கொழுப்பை நீக்கிவிட்டு சுவையூட்டியாக சர்க்கரையை சேர்த்து விடுகிறார்கள். அதனால் அவைகளை உண்ண வேண்டாம். சாஸ் வகைகள், கெட்ச் அப் வகைகள், மயோன்னைஸ் ஆகியவையில் கூட தயாரிப்பாளகள் சர்க்கரையை சேர்க்கிறார்கள்.
நீங்களே முடிவெடுக்க வேண்டும்
பழங்கள்: நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவராக இருக்கும் பட்சத்தில், பழவகைகளில் ∴பரக்டோஸ் (fructose) இருப்பதால், அதுவும் ஒரு வகையான சர்க்கரை என்பதால் அவற்றை தவிர்த்து விடுவது நல்லது. கொய்யா, பப்பாளி, இவற்றில் கிளைசெமிக் லோட் குறைவாக இருப்பதால் இவைகளை அவ்வப்போது சாப்பிடலாம். அவகாடோ எனப்படும் வெண்ணை பழம் நல்லது.
பருப்பு வகைகள்: நிலக்கடலை, உளுத்தம் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, கொண்டை கடலை, பட்டாணி, பாசி பருப்பு, மொச்சை பயறு, கடலை பருப்பு, ராஜ்மா, போன்றவைகளை இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்கள் குறைவாக உட்கொள்ளுவது நல்லது. உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களும் தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்த பின் நீங்கள் உங்கள் தேவைக்கேற்ப எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
கிழங்கு வகைகள்: இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகம் உள்ளவர்கள் உருளைக் கிழங்கு, காரட், சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, சேப்பங் கிழங்கு, பீட்ரூட், போன்றவற்றை உண்ணவேக்கூடாது என்று சொல்பவர்கள் உண்டு. GL எனப்படும் குறைந்த கிளைசெமிக் லோட் உள்ளவைகளை எடுக்கலாம் என்றும் சிலர் சொல்கிறார்கள்.
பீன்ஸ்: இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்கள் எப்போதாவது பீன்ஸ், காராமணி, அவரைக்காய், கொத்தவரங்காய், போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் கொண்டுவந்த பின்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு இல்லாத பட்சத்தில் பீன்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பால்: இன்சுலின் எதிர்ப்பிலிருந்து மீண்ட பின் கொழுப்பு நீக்கப்படாத பால் மற்றும் வீட்டில் தயாரித்த தயிரையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ச்
இனிப்பூட்டி: பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஸ்டீவியா (stevia) என்னும் இயற்க்கை இனிப்பூட்டி இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை பாதிப்பதில்லை. அதேபோல ஆல்கஹால் இனிப்பூட்டியான எரித்ரிட்டால் (erythritol) மற்றும் சைலிட்டால்(xylitol) குறைந்த அளவே இன்சுலின் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் தேவைக்கேற்ற இனிப்பூட்டியை நீங்களே தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள்.
Edit (07 June 2017): எரித்ரிட்டால் (erythritol) இன்சுலின் பாதிப்பு கிடையாது, சைலிட்டாலை(xylitol) குறைந்த அளவு இன்சுலின் பாதிப்பு என்பது சிலருடைய கருத்து.
மேற்கூறிய பொருட்களை உண்டப்பின் உங்கள் உடல் எப்படி செயல்படுகிறது (சமாளிக்கிறது) என்பதை கண்கானித்து, பின்பு முடிவெடுங்கள். இந்த உணவு பொருட்களை உண்ட பிறகு PPBS (போஸ்ட் பிராண்டியல் பிளட் சுகர்) டெஸ்ட் எடுத்து பாருங்கள். நார்மல் ஆக இருக்கும் பட்சத்தில் நீங்கள் விரும்பியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
நீங்கள் விரும்பிய எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை அடைந்த பின் இந்த உணவுப்பொருட்களை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உடல் எடையைக் குறைக்கும் சமயத்தில் இவைகளை உண்பதால் உடல் எடை குறைய கால தாமதம் ஆகும்.
***********
LCHF உணவுமுறைக்கு உங்கள் உடல் நன்கு பழகியப்பின் காபோஹைட்ரெட் நிறைந்த உணவுகளை உண்டால் லேசான தலை வலி, வயிற்று உபாதைகள், செரிமானமின்மை, தோல் அரிப்பு, நெஞ்சு எரிச்சல் போன்றவை ஏற்படலாம்.
***********
“நீங்களே முடிவெடுக்க வேண்டும்” பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை எப்போது சேர்க்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ள: https://wp.me/p8L1yu-rQ
மேலும் அறிய:
http://www.dietdoctor.com/low-carb/vegetables
http://www.dietdoctor.com/low-carb/fruits
http://www.dietdoctor.com/lchf#theory
http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/
