LCHF என்றால் என்ன?

LCHF என்றால் ‘Low Carb High Fat’

நிறைய இயற்கையான நல்ல கொழுப்புக்களையும், குறைவான கார்போஹைட்ரேட்களை உட்கொள்ளவதுமாகும். ஏன்  குறைந்த கார்போஹைட்ரெட்களையும்  அதிக கொழுப்பையும் உட்கொள்ள வேண்டும் ? ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும்,  இன்∴ப்லமேஷனை  (inflammation) கட்டுப்படுத்தவும், நீரிழிவு போன்ற நோய்களில் இருந்து மீண்டு வரவும், இரத்த அழுத்தம், கொலெஸ்டெரால் , மற்றும் இருதய நோய்களை தடுக்க அல்லது முற்றிலுமாக நீக்கவும் இந்த உணவு முறை அவசியம். இந்த நோய்களில் இருந்து நம்மை தற்காத்துக்கொள்ள நாம் கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை தானே உண்ண வேண்டும்? அப்படி இருக்கத் தேவை இல்லை. குறைவான கலோரி, குறைவான கொழுப்பு (low calorie, low fat) , ‘குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிக உடற்பயிர்சி செய்யுங்கள்’ (eat less, excercise more) போன்ற கோட்பாடுகளை பல பத்தாண்டுகளாக கேட்டு பழகி விட்டோம். இது வேலை செய்ததா? உண்மையிலேயே பலனளிக்கிறதா? இந்த அணுகுமுறை சரியானது தானா? இதை பற்றி மேலும் ஆழமாக அறிந்துக்கொள்ள இந்த வலை   வலைத்தளம் மட்டுமல்லாமல் மற்ற தகவல் வளங்களிலும் படித்து பல விஷயங்களையும் தெரிந்துக் கொண்டு, பிறகு உங்களுக்கேற்ற முடிவுகளை எடுங்கள். இதன் அடிப்படைகளை புரிந்துக் கொள்ள இந்த 11-நிமிட வீடியோவை பாருங்கள்.

மனித உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கக் கூடிய நான்கு முக்கிய ஆதாரங்கள்:

• புரதம்
• கொழுப்பு
• கார்போஹைட்ரேட்
• ஆல்கஹால்

ஆல்கஹால் எவ்வாறு உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கக் கூடிய ஆதாரமாக இருக்க முடியாதோ அது போலவே கார்போஹைட்ரேட்டும். (பரவலாக கொடுக்கப்படும் உணவு ஆலோசனை (dietary advice) எவ்வளவு தவறானது என்று நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக படித்து ஆழமாக ஆராய்ந்து பார்க்கும் போது உங்களுக்கே புரியும்.) நமது உடலுக்கான  ஆற்றலை/சக்தியை  பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், கொஞ்சம் புரதத்திலிருந்தும், இன்னும் குறைந்த அளவு கொழுப்பிலிருந்தும் பெற வேண்டும் என்று உணவு பிரமிடு  (food pyramid) சிபாரிசு செய்கிறது.

LCHF உணவுப் பழக்கத்தில், கொழுப்பே ஆற்றலுக்கான பிரதான ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது. கார்போஹைடிரேட் அல்ல

கீழுள்ள வகையில் உடலுக்கான ஆற்றல் விநியோகிக்கப்படுகிறது. 70-80% கொழுப்பு 15-20% புரதம் 5-10% கார்போஹைட்ரேட்

நாம் ஏன் நம் ‘வழக்கத்திற்கு மாறான’, அதுவும் முற்றிலும் சர்ச்சைக்குரிய உணவுப் பழக்கத்தை  கடைபிடிக்க  வேண்டும்?

( மக்கள் ‘வழக்கமாக’ என்று குறிப்பிடுவது வெறும் 70 லிருந்து 100 ஆண்டுகளாக மட்டுமே நடைமுறையில் உள்ள உணவுப் பழக்கம்!!! ) நாம் கார்போஹைடிரேட்டை உட்கொள்ளும் போது, அது செரிக்கப்பட்டு க்ளுகோஸாக மாறி இரத்த ஓட்டத்தால்  உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்லப்படுகிறது. க்ளுக்கோஸ் பின்வரும் விளைவுகளை உண்டாக்குகிறது

• க்ளுகோஸ் உடனடி ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது
• சிறிய அளவுகளில் அது கிளைக்கோஜென்னாக(glycogen) சேமிக்கப்படுகிறது
• அது கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது .

நம் இரத்தத்தில் ஒரு தேக்கரண்டிக்கும் குறைவான சர்க்கரையே  இருக்கும். சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும் போது ,அது உடலுக்கு ஆபத்தை  விளைவிக்கிறது. அதை வெளியேற்ற உடல் நுட்பமான ஒரு வழியை கையாள்கிறது. உடல் எவ்வாறு இரத்தத்திலிருக்கும் அதிகப்படியான சர்க்கரையை வெளியேற்றுகிறது? இன்சுலின் ( insulin ) என்னும் ஹார்மோன் அந்த வேலையை செய்துவிடுகிறது. இன்சுலின் என்பது :

• இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்
• கொழுப்பை சேமித்துவைக்கும் ஹார்மோன்

இன்சுலினுடைய வேலைகளாவன :

• இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை நகர்த்துகிறது
• இரத்தத்திலிருக்கும் அதிக சர்க்கரையை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது
• உடலுக்கு தேவையான சக்தியை சேமிக்கப்பட்ட  கொழுப்பிலிருந்து   பெறுவதை  தடுக்கிறது

நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்களே உடல்பருமனை உண்டாக்குகிறது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகைகளை தொடர்ந்து  உட்க்கொள்ளும் போது, இன்சுலின் சுரப்பும் தொடர்ந்து அதிகரித்துக் கொண்டே செல்கிறது. இன்சுலின் குறைவாக இருக்கும் போது ,  நம் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்கிறது. இன்சுலின் அதிகமாக இருக்கும் போதோ, கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட் களில் இருந்து ஆற்றலையும், மீதி கார்போஹைட்ரேட்களை கொழுப்பாகவும் உடல் சேமிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்களை தொடர்ந்து உண்ணும் போது , இன்சுலின் அளவும் அதிகமாகவே இருக்கும். இதனால் உடல் சேமித்து வைத்துள்ள  கொழுப்பை பயன்படுத்தாமலே விட்டுவிடும். அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்களை  உட்க்கொள்வது உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்தி ஆற்றலாக மாற்றுவதை தடுக்கும் ஒரு முரடனைப் போல இருக்கிறது. உதாரணத்திற்கு  பூங்காவில் விளையாடும் மற்ற எந்த சிறுவருக்கும் ஊஞ்சலை விளையாட விடாமல் தடுக்கும் முரட்டு பிடிவாதமுள்ள குழந்தையைப்  போல நடந்துக்கொள்கிறது.

குறைவான இன்சுலின் சுரப்பதற்கு நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?

குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் ,குறிப்பாக அதிக சர்க்கரை இல்லாத , மாவுத்தன்மை இல்லாத உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அதிக இன்சுலினை சுரக்க செய்கிறது. இன்சுலின் சுரப்பை குறைக்க, சில காய்கறி வகைகளை மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமாக நாம் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். அதிக ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்கள் —> அதிக இன்சுலின் சுரப்பு —> அதிக கொழுப்பு சேமிப்பு ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்கள் —>குறைவான இன்சுலின் சுரப்பு —-> குறைவான கொழுப்பு சேமிப்பு

கொழுப்பு சேமிப்பு Vs  க்ளைகோஜென் சேமிப்பு

• கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து பெறப்படும் க்ளைக்கோஜெனை உடல் சிறிதளவு மட்டுமே சேமித்து வைக்க முடியும். அதாவது நம் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டை  சேமித்து வைக்க உள்ள இடங்கள் மிகக் குறைவு.
• உடலால் நிறைய கொழுப்பை சேமித்து வைக்க முடியும். அளவற்ற கொழுப்பை சேமித்து வைக்ககூடிய இடங்கள் நம் உடலில் உண்டு. மிக ஒல்லியான மனிதர் கூட 2 மாதத்திற்கான கொழுப்பை தன்  உடலில்  வைத்திருப்பார்.

அதனால், கார்போஹைட்ரேட் அதிகம்  நிறைந்த உணவை உண்ணும் போது உடல் தானாக அதை க்ளைக்கோஜன் சேமிப்பு கிடங்கில் முதலில் சேமிக்கிறது, மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டை கொழுப்பாக மாற்றி, கொழுப்பு சேமிப்பு கிடங்கில் சேமித்து வைக்கிறது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்க்கொள்ளும் போது  பெரும்பாலான பகுதி கொழுப்பாக மாறிவிடுகிறது. அதனாலேயே உணவு உண்ட சில மணி நேரத்திற்க்கெல்லாம் பசி எடுக்க ஆரம்பித்து விடுகிறது. மீண்டும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவையோ  அல்லது நொறுக்குத்  தீனிகளையோ சாப்பிட நேர்ந்து விடுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 முறையாவது இவ்வாறு உணவு உண்ண  வேண்டியதாகிறது. நம் உடலும் இன்னும் அதிகமான கொழுப்பை  சேமிக்க ஆரம்பிக்கிறது. சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறுவது என்பது என்றுமே ஒருவழிப்  பாதை. கொழுப்பை ஒரு போதும் சர்க்கரையாக மாற்ற முடியாது.

நாம் LCHF உணவு முறையில் குறைந்த கார்போஹைட்ரெட்களை உண்ணும் போது என்ன நடக்கிறது ?

நாம் உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை  பயன்படுத்துகிறோம். கொழுப்பை குறைவாக சேமிக்கிறோம். புதிய கொழுப்பு  உருவாகுவதை தவிர்த்து , ஏற்கனவே இருக்கும் கொழுப்பை  பயன்படுத்துகிறோம். LCHF உணவுப் பழக்கத்தின் நன்மைகளை மேலும் அறிந்து கொள்ள இங்கு க்ளிக் செய்யவும் . கொழுப்பில் நிறைய கலோரிகள் உண்டே, அது ஆபத்தானது இல்லையா ?

• 1 கிராம் கொழுப்பு = 9 கலோரிகள்
• 1 கிராம் புரதம் = 4 கலோரிகள்
• 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் = 4 கலோரிகள்
• 1 கிராம் ஆல்கஹால் = 7 கலோரிகள்

எல்லா கலோரிகளும் சமமானது இல்லை. 200 கலோரியுள்ள வெண்ணெய், 200 கலோரியுள்ள இறைச்சி, 200 கலோரியுள்ள சாதம் இவற்றை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்கு  எது நிறைவை தருகிறது என்று பாருங்கள். ஒரு வேளைலைக்கு 30 கிராம் வெண்ணெய்க்கு மேல் உங்களால் சாப்பிட முடியாது. அதன் கலோரி மதிப்பு 270. ஆனால் 190 கிராம் நிறைந்த ஒரு கப் பிரௌன் அரிசியை மிக எளிதாக உண்டுவிடலாம். அதன் கலோரி மதிப்பு 760. இப்பொழுது அதன் வித்தியாசத்தை பாருங்கள். கொழுப்பு சீக்கிரத்திலேயே நம்மை தெவிட்ட வைத்து, இன்சுலின் சுரப்பை குறைத்து, நாம் அதிக உணவை உண்ணுவதிலிருந்து தடுத்து விடுகிறது. LCHF உணவுப் பழக்கத்தில்,கலோரி  க்ளோரிகளை புறந்தள்ளி விட்டு கார்போஹைட்ரேட்களை  மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.